5 krokov všímavosti – Mindfulness aj na ťažie dni
Koronavírus nás paralyzoval. Naši lekári, sestričky, policajti sú v neustálom nasadení, ale mnohí z nás uviazli doma. S deťmi, na home office, na povinnej dovolenke, alebo aj v karanténe. Spomaľuje sa tempo, ale narastá strach a úzkosť. A práve v tomto čase by nám mohla pomôcť všímavosť (Mindfulness).
Mindfulness, respektíve všímavosť nás učí venovať pozornosť tomu, čo sa deje v prítomnom okamihu. Presúvame svoju pozornosť z hlavy, z neustáleho premýšľania o katastrofických scenároch a zameriavame ju na svoje telo, zmysly, dych a na to, čo práve robíme, čo sa deje okolo nás.
Všímavosť respektíve Mindfulness jednoducho znamená byť prítomný, bez ohľadu na to kde sa nachádzame, alebo čo robíme. Môžeme byť všímaví, keď kráčame po ulici, keď sa sprchujeme, češeme, umývame zuby, pri jedle, pri tom ako sa hráme s deťmi, rozprávame s blízkymi, alebo aj práve vtedy, keď ťukáme do klávesnice. Každý moment v našom živote nás vyzýva k tomu, aby sme si ho uvedomovali. Trénovaním všímavosti posilňujeme sval všímavosti a postupne vychádzame z autopilota našich vzorcov, kam patrí aj neustále premýšľanie nad tým, čo bolo a čo bude….
A tak Vám ako kvalifikovaná lektorka programu Mindfulness MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) prinášam niekoľko tipov, ako si spríjemniť túto neľahkú dobu a urobiť niečo pre seba. Ako vniesť všímavosť do nášho každodenného života:
1. Všímavé prebudenie
Ráno keď vstanete urobte 2-3 hlboké nádychy a uvedomte si celé svoje telo. Všímajte si pocity v tele. Ako sa cíti vaše telo? Urobte pár cvikov, krátky strečing a vnímajte svoje telo v pohybe. Len si to uvedomujte.
2.Všímavé jedenie
Svoje raňajky, rannú kávu alebo čaj si vychutnajte všímavo. Pripravte si svoje raňajky na tanier, alebo do misky. Chvíľu si ho poprezerajte očami. Všímajte si jeho vzhľad, farbu, štruktúru, povrch. Akoby ste takéto jedlo videli prvýkrát v živote. Pri pohľade na jedlo si tiež všimnite reakciu vášho tela a úst.
Ovoňajte ho. Akú má vôňu? Môžete ju aj pomenovať, vonia sladko, medovo, korenisto…
Vložte jedno sústo do úst a ochutnajte ho. Zatiaľ ho nežujte. Všimnite si chuť na jazyku. Pomaly začnite žuť. Všímajte si chuť v ústach, pocity v ústach.
Prehltnite a všimnite si, aká chuť vám zostane v ústach a až kam prehltnutie cítite.
A rovnakým spôsobom opakujte ďalšie sústo.
3.Všímavé uzemnenie
Naše nohy sú pri chôdzi aj sedení spojené so zemou. Presuňte počas dňa svoju pozornosť do nôh a všímajte si pocity v nohách. Možno si všimnete aj tlak, gravitáciu, ktorá nás spája so zemou. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite do zeme, alebo si to skúste predstaviť.
4. Všímavé dýchanie
Venujte počas dňa pár minút všímavému dýchaniu. Zamerajte svoju pozornosť do tela, do bruška a všímajte si svoje pocity v tele pri dýchaní. Dýchajte pomaly a len si uvedomujte, že dýchate. Ako sa telo pri každom nádychu rozpína a pri každom výdychu klesá. Zostaňte so svojim dychom aspoň 2-3 minúty a opakujte viac razy počas dňa.
5. Všímavá komunikácia
Sme v tomto čase viac s našimi blízkymi, deťmi, partnerom. Namiesto nervozity a ponorkovej choroby si vyskúšajte všímavú komunikáciu. Skúste sa na určitý čas vzdať svojho telefónu a televízora. Sadnite si s deťmi, s partnerom oproti sebe a rozprávajte sa. Určite je veľa tém, na ktoré nie je čas počas štandardných uponáhľaných dní. Zamerajte sa len na túto konverzáciu a počúvajte. Všímajte si túto komunikáciu. Ako sa cítite? Ako vnímate tieto pocity v tele. Ako sa cíti osoba, s ktorou sa rozprávate? Vypočujte si ju bez prerušovania. Všímajte si svoje myšlienky, ktoré vám pri rozhovore chodia v hlave. Empatia znamená uvedomovať si pocity ľudí okolo nás. Znamená dať priestor na rozhovor obom stranám. Znamená uvedomovať si názor druhej strany a prijať ho. Náš názor môže byť iný, ale skôr než ho vyslovíme, dajme si chvíľu pauzu a 2-3 nádychy. A potom môžeme vysloviť svoj názor v otvorenej komunikácii. Vedome bez akejkoľvek reakcie a manipulácie.
A čokoľvek, čo robíte počas dňa, robte všímavo. Je to jednoduché. Všímavosťou si uvedomujeme prítomný okamih. Presúvame svoju pozornosť z hlavy do tela, k našim zmyslom. Tým nedávame priestor našej hlave neustále rozmýšľať a prinášať katastrofické scenáre. Všímavosťou začíname našu cestu k lepšiemu a krajšiemu životu aj v tejto neľahkej dobe.
